Các thói quen dinh dưỡng của chúng ta khi còn trẻ sẽ theo chúng ta đến suốt cuộc đời. Những thay đổi dù rất nhỏ trong thói quen ăn uống cũng có thể có những tác động vô cùng to lớn đến sức khỏe hiện tại cũng như tương lai của chúng ta. Bạn có nhận được hết tất cả những chất dinh dưỡng cần thiết trong chế độ ăn của bạn không? Có rất nhiều người trong chúng ta có câu trả lời là không. Nhưng bằng cách tự giáo dục bản thân và chú ý hơn đến những gì bạn ăn, bạn có thể đảm bảo được rằng bạn đang ăn một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh.
Thế nhưng, một chế độ ăn uống lành mạnh là gì? Một chế độ ăn uống lành mạnh theo cách nghĩ đơn giản là một chế độ ăn phải cân bằng các chất dinh dưỡng. Điều này có nghĩa là bạn đang ăn một chế độ ăn vừa đủ và cân bằng 3 chất dinh dưỡng chính hàng ngày, đó là chất đường (hay chất bột đường), chất béo lành mạnh, và chất đạm.
Chất đường
Chất đường cung cấp nhiên liệu cho bộ não và cơ bắp của chúng ta cũng như cung cấp các vitamin quan trọng, các loại chất khoáng, chất xơ, các chất chống oxy hóa, và các dưỡng chất từ thực vật giúp ngăn ngừa bệnh tật. Thường thì các loại ngũ cốc là nguồn cung cấp chất đường chính, mặc dù các loại trái cây, rau và những thực phẩm khác cũng chứa chất đường.
Ngũ cốc được chia làm hai nhóm: Ngũ cốc nguyên cám và ngũ cốc tinh chế. Các loại ngũ cốc nguyên cám chứa toàn bộ nhân hạt - cám, mầm và nội nhũ. Trong quá trình sản xuất các loại ngũ cốc tinh chế, chất xơ và nhiều loại dưỡng chất quan trọng - giúp giảm nguy cơ bệnh tim mạch, ung thư đại tràng và béo phì - bị mất đi. Đây là lý do quan trọng để nói rằng, ít nhất một nửa số lượng ngũ cốc bạn ăn nên là ngũ cốc nguyên cám.
- Nữ giới nên ăn 6 phần ăn ngũ cốc mỗi ngày và ít nhất 3 phần trong số đo là ngũ cốc nguyên cám.
- Nam giới nên ăn 8 phần ăn ngũ cốc mỗi ngày và ít nhất 4 phần trong số đó là ngũ cốc nguyên cám.
Ghi hàm lượng ngũ cốc nguyên cám trong một loại thực phẩm cụ thể là một vấn đề thách thức, bởi vì về mặt pháp lý, các công ty không được yêu cầu phải ghi rõ tỉ lệ phần trăm của ngũ cốc nguyên cám lên bao bì (ví dụ như là 20% ngũ cốc nguyên cám). Điều này có nghĩa là tự bạn phải tìm ra con số này. Sau đây là một số mẹo để tăng hàm lượng ngũ cốc nguyên cám trong khẩu phần ăn của bạn:
- Thay thế những sản phẩm tinh chế bằng sản phẩm nguyên cám cùng loại bất cứ khi nào bạn có thể. Ví dụ, ăn bánh mì đen thay cho bánh mì trắng, mì sợi nguyên cám thay cho mì sợi tinh chế, gạo lứt thay cho gạo trắng.
- Nếu trên nhãn sản phẩm không ghi "100% ngũ cốc nguyên cám", hãy kiểm tra danh sách nguyên liệu để xem coi thực phẩm có chứa bất kỳ loại ngũ cốc hay bột tinh chế nào hay không, ví dụ như bột lúa mì, bột gạo.
- Xem coi trong thành phần có gạo nâu, lúa mạch, yến mạch đen hay lúa hoang. Hãy chắc chắn rằng các thành phần ngũ cốc nguyên cám được đặt ở trên đầu danh sách.
- Màu nâu không có nghĩa đó là ngũ cốc nguyên cám. Bánh mì có màu nâu xám là vì mật đường hay các thành phần bổ sung khác. Hãy đọc danh sách các thành phần để xem coi đó có phải là ngũ cốc nguyên cám hay không.
- Trên thị trường, những sản phẩm có ghi "làm từ ngũ cốc nguyên cám" thường chỉ có một ít ngũ cốc nguyên cám. Những sản phẩm ghi "nhiều loại ngũ cốc", "bảy loại ngũ cốc", "lúa mì nứt" hay thậm chí "100% lúa mì" cũng chứa một phần lớn mì tinh luyện. Nhưng dù sao, có ngũ cốc nguyên cám vẫn tốt hơn là không có. Hãy cố gắng sử dụng các loại thực phẩm làm từ ngũ cốc nguyên cám như bánh mì đen, mì, và bánh quy giòn trong bữa ăn và ồ ăn nhẹ của bạn.
- Sử dụng ngũ cốc trong các món ăn hỗn hợp, như lúa mạch trong súp rau củ hay các món hầm, hoặc gạo lứt, lúa mì nguyên cám trong các món hầm hay xào.
- Bắp nổ cũng là ngũ cốc nguyên cám, có thể là một bữa ăn nhẹ lành mạnh nếu được ăn với rất ít hoặc không cho thêm muối và bơ.
Chất béo
Có những loại chất béo lành mạnh, do đó bạn không thể và cũng không nên tránh tất cả các loại chất béo trong chế độ dinh dưỡng của bạn. Chất béo lành mạnh cung cấp năng lượng và các axít béo thiết yếu giúp cho làn da khỏe mạnh, giúp hấp thu các loại vitamin tan trong chất béo và đóng vai trò quan trọng trong quá trình phát triển não bộ.
Chúng ta không cần nhiều chất béo mỗi ngày, nhu cầu khuyến nghị ít hơn 30% tổng lượng calori ăn vào mỗi ngày. Cố gắng sử dụng những loại thực phẩm chứa chất béo không bão hòa đơn hoặc đa và axít béo omega-3, vì chúng giúp giảm nguy cơ phát triển bệnh động mạch vành, giúp hạ huyết áp và hạ triglycerid máu. Những chất béo lành mạnh này có thể được tìm thấy trong bơ, dầu ô liu, các loại hạt, cá và các loại dầu ăn (như dầu ô liu hoặc dầu hạt cải chưa được hydro hóa).
Trong khi đó, hãy cố gắng tránh những chất béo dạng trans, các loại chất béo bão hòa và chất béo hydro hóa vì các loại chất béo này có thể làm tăng nồng độ cholesterol máu và gây ra các vấn đề sức khỏe tim mạch. Những chất béo này được tìm thấy trong thịt bò, thịt lợn, mỡ gà, bơ, chất béo dạng bơ/kem/sữa, các thực phẩm chế biến như khoai tây chiên, và nhiều món tráng miệng chẳng hạn như bánh quy hoặc kem. Nếu chỉ ăn chúng trong những trường hợp đặc biệt thì cũng tạm ổn, nhưng chúng ta hãy tránh ăn những thực phẩm này thường xuyên mỗi ngày.
Chất đạm
Chất đạm cung cấp nguyên liệu để xây dựng cấu trúc các xương, cơ, sụn, da và máu trong cơ thể chúng ta. Các loại chất đạm được sử dụng để tạo các enzym quan trọng, các hormon và các loại vitamin. Chất đạm cũng giúp duy trì nồng độ đường trong máu, giúp ta tỉnh táo và báo hiệu cảm giác no.
Chất đạm có thể được tìm thấy ở nhiều nơi, bao gồm nhiều sản phẩm có nguồn gốc từ thực vật. Chất đạm có nguồn gốc từ các loại đậu, các sản phẩm từ sữa và hạt là những lựa chọn tốt cho người ăn chay hay những ai muốn tránh các loại chất béo dạng rắn được tìm thấy trong thịt. Khi chọn những thực phẩm đạm, hãy tìm chất đạm nạc như là thịt nạc của heo, bò, gà hay gà tây hoặc đậu hũ.
Sử dụng chất đạm nạc có thể giúp bạn phòng tránh các loại chất béo dạng trans thường được tìm thấy trong nhiều nguồn chất đạm và và giúp cho chế độ ăn của bạn cân bằng hơn. Cố gắng chế biến thức ăn từ những nguồn đạm hải sản hai lần mỗi tuần. Cũng nên cố gắng làm những thực phẩm từ các loại đậu, đậu Hà Lan, đậu nành ít nhất vài lần mỗi tuần.
Trái cây và rau quả
Theo khuyến nghị, chúng ta nên ăn từ 5 - 9 khẩu phần trái cây và rau quả mỗi ngày. Ít nhất là 2 khẩu phần trong mỗi bữa ăn, nhưng với lượng ít hơn 20% khả năng ăn của một người trưởng thành trẻ tuổi mỗi ngày. Bạn nên cố gắng ăn nửa dĩa rau quả và/hoặc trái cây trong mỗi bữa ăn.
Trái cây và rau quả tuy có ít chất béo và calori, nhưng chúng là những nguồn chính cung cấp chất xơ và các loại dưỡng chất thiết yếu, đóng vai trò quan trọng cho một bữa ăn cân bằng và lành mạnh. Khi chúng ta ăn các loại trái cây và rau quả, chúng ta có thể phòng tránh các loại thực phẩm chứa nhiều calori hay các loại thực phẩm chế biến có hàm lượng chất bột đường cao.
Việc thay thế đơn giản như là ăn rau hấp hơn là rau xào bơ, chọn dâu tây và nước sốt sôcola hơn là các loại bánh chứa bơ cho món tráng miệng... có thể giúp bạn tạo một bữa ăn giàu dinh dưỡng và giúp bạn tránh những thực phẩm chứa nhiều năng lượng rỗng và nhiều chất béo không cần thiết.
Làm thế nào chúng ta có thể ăn đủ các loại trái cây và rau quả kể trên trong một ngày? Sau đây là một số mẹo vặt:
- Chọn trái cây và rau quả (ví dụ như cà rốt, cần tay hay đậu xanh) như là một bữa ăn nhẹ giữa các bữa ăn thay vì khoai tây chiên hay bánh kẹo.
- Thêm rau vào các loại thực phẩm hỗn hợp khi nấu ăn: Dễ dàng cho một ít rau bina, bông cải xanh, ớt hay đậu hà lan vào món mì, xào hay bánh mì sandwitch.
- Quan trọng là sự đa dạng. Hãy chắc chắn rằng bạn ăn đa dạng các loại rau quả trong suốt một tuần, bao gồm các loại rau màu xanh đậm (bông cải xanh, cải xoăn, rau bina, rau diếp, cải thìa), các loại thực vật chứa tinh bột (đậu xanh, cà chua, hay bắp), các loại rau củ có màu vàng và đỏ (cà chua, bí, bí ngô hay cà rốt)... cũng như các loại đậu.
- Hãy thử hấp, nấu bằng lò vi sóng, nướng nhẹ hay ăn các loại rau quả sống hơn là chiên hay xào chúng với dầu ăn.
- Mua các loại rau quả theo mùa. Giá cả sẽ rẻ hơn và hương vị cũng sẽ tươi ngon hơn.
- Mua các loại rau quả dễ dàng chuẩn bị trước cho các món ăn như rau diếp rửa sạch, cà rốt cắt sẵn hay một túi rau quả đông lạnh có thể dễ dàng hâm nóng lại bằng lò vi sóng.
- Mục tiêu là làm cho mỗi bữa ăn của bạn đầy màu sắc với đủ loại trái cây và rau quả. Nếu bạn ngồi xuống và nhận ra rằng bữa ăn của bạn chỉ có một hoặc hai màu sắc, thì có lẽ bạn nên đứng lên và lấy một số loại trái cây và rau để ăn thêm.
Lưu ý: Một số loại trái cây và rau quả tuy ít màu sắc nhưng vẫn có hàm lượng dinh dưỡng rất cao! Súp lơ, hành tây, chuối, và tỏi là những loại rau quả giàu dưỡng chất.
Sữa
Sữa rất quan trọng đối với người lớn, đặc biệt ở tuổi thanh niên bởi vì nó là nguồn cung cấp chính canxi và vitamin D giúp cho sự phát triển của xương (xương phát triển liên tục trong 20 năm đầu). Thiếu canxi trong giai đoạn này sẽ khiến bạn có nguy cơ gãy xương và/hoặc loãng xương.
Các nhóm sữa cung cấp Vitamin D, kali, chất đạm và những chất dinh dưỡng khác. Một số các sản phẩm từ sữa cũng có thể có hàm lượng chất đường và chất béo rất cao.
Các nhóm sữa bao gồm sữa, pho mát, yaourt, và sữa đậu nành bổ sung. Cần lưu ý rằng một số thực phẩm (kem pho mát, kem và bơ) cũng được làm từ sữa nhưng chứa rất ít canxi hay thậm chí không có. Nhìn chung, người lớn cần 3 khẩu phần sữa mỗi ngày (một ly sữa hay yaourt, hay 1 khẩu phần pho mát).
Nên chọn những sản phẩm sữa ít béo hoặc không béo bất cứ khi nào có thể, để cắt giảm lượng calori và chất béo bão hòa. Ví dụ, chọn sữa tách béo hay sữa 1% béo thay cho sữa nguyên kem. Hơn nữa, cố gắng sử dụng giới hạn các sản phẩm sữa có bổ sung thêm chất đường như là sữa sô cô la, yaourt trái cây, yaourt đông lạnh hay bánh plăng.
Các loại đường chế biến
Nhiều loại thực phẩm như sữa và các loại trái cây, chứa các loại chất đường đơn tự nhiên. Các loại chất đường này không có hại cho cơ thể bạn, không những thế chúng còn có thể chứa các loại vitamin và khoáng chất thiết yếu. Các loại chất đường ta cần chú ý đó là các loại chất đường được thêm vào thực phẩm qua quá trình chế biến - ví dụ như glucose, fructose, sirô đường, sirô đường fructose. Sử dụng các loại đường này một cách điều độ và hạn chế để tăng thêm hương vị của thức ăn.
Tuy nhiên, ăn quá nhiều chất đường sẽ khiến bạn bị no và không thể ăn thêm các thực phẩm dinh dưỡng khác và nạp thêm quá nhiều calori khiến tăng cân. Các loại đường cho thêm được tìm thấy trong rất nhiều loại thực phẩm: Bánh ăn vặt, ngũ cốc, các loại thức uống thể thao, sôđa, các món ăn tráng miệng, bánh snack... và danh sách này còn dài hơn nữa. Tốt nhất là bạn nên tránh các loại chất đường này bằng cách nhìn vào danh sách thành phần của nó: Nếu có hàm lượng đường chế biến cao trong danh sách, hãy đặt chúng xuống và lựa chọn món thực phẩm khác.
Thực phẩm bổ sung
Nếu chế độ ăn của bạn đa dạng các loại thực phẩm - bao gồm các thực phẩm nguyên cám, các loại trái cây và rau quả tươi, các sản phẩm từ sữa, các loại đậu, các loại hạt, các loại trứng và thịt - thì bạn có thể nhận được toàn bộ các vitamin và khoáng chất cơ thể bạn cần. Nhưng thật khó có thể thực hiện được một chế độ ăn như thế một cách thường xuyên, do những hạn chế trong cuộc sống bận rộn hiện nay.
Nếu bạn lo lắng rằng bạn không ăn đủ lượng vitamin và khoáng chất cần thiết bởi vì bạn không ăn đủ và đa dạng các loại thực phẩm, hãy thử sử dụng các loại vitamin cung cấp 100% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày.
Có rất nhiều người lớn và thanh niên nên sử dụng viên đa sinh tố (multivitamin) mỗi ngày, và những phụ nữ trẻ nên sử dụng thêm canxi và vitamin D để phòng ngừa bệnh loãng xương (loãng mô xương và mất khối xương) và uống thêm sắt để phòng ngừa thiếu máu. Nếu bạn đang sử dụng vitamin hay các thực phẩm bổ sung nào khác, hãy chắc chắn rằng bạn đã nói cho bác sĩ biết bạn đang sử dụng loại nào.
